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鋅與頭髮的關係?完整解答鋅與預防禿頭的重要性!

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大家是不是曾聽過「預防禿頭就要補充鋅」的說法呢?究竟鋅是否有助於預防禿頭?相信許多人對於鋅的功效都曾感到半信半疑,因此本篇我們將完整解答鋅能帶給頭髮的效果,以及為什麼預防禿頭需要攝取鋅的重要性。

本篇同時也會介紹攝取鋅的要點、食用方法等,想要從日常生活開始預防髮量稀疏的人,一起接著閱讀下去吧!

鋅對頭髮的2大效果

了解鋅和頭髮之間的關係,對於預防禿頭來說很重要。

鋅能帶給頭髮良好的影響,主要的2大效果為:

  • .幫助頭髮的主成分「角蛋白」生成
  • .抑制掉髮的原因「5α還原酶」

深入了解鋅與頭髮的關係後,相信大家就能更加了解鋅的重要性。接下來就為大家詳細介紹鋅對頭髮的兩大效果。

①幫助頭髮的主成分「角蛋白」生成

鋅在頭髮的主成分「角蛋白」形成時,扮演著至關重要的角色。當鋅不足時,角蛋白將無法順利形成,使得頭髮容易掉落、白髮更容易生成等,衍生各式各樣的問題。

角蛋白約占頭髮比例的9成之多,若想要製造健康的頭髮,鋅是非常重要的營養素。

②抑制掉髮的原因「5α還原酶」

5α還原酶與男性荷爾蒙「睪酮」結合時,會生成DHT(二氫睪酮),進而引起AGA雄性禿發病。如果想要預防、改善雄性禿,如何抑制DHT生成是關鍵。

鋅具有抑制5α還原酶的效果,因此在預防、改善雄性禿方面,鋅的功效備受期待。

攝取鋅的注意事項

前面內容提到攝取鋅對於預防禿頭來說很重要,那麼接下來就要來介紹攝取鋅時要注意的重點。

但是,並不是多攝取鋅,防止髮量稀疏的效果就越高。有幾點注意事項需要特別留意,別忘了在補充鋅之前事先確認喔!

遵守每日的建議攝取量

鋅的每日建議攝取量是成人男性11mg,成人女性8mg。如果過度攝取鋅,可能會出現以下副作用:

  • .噁心
  • .反胃
  • .嘔吐
  • .食慾不振
  • .下腹部痙攣
  • .腹瀉
  • .頭痛

提醒大家鋅並不是「攝取越多越好」。此外,鋅的上限攝取量(不損害健康的上限量)建議為成人男性40~45mg,成人女性35mg,要注意別攝取過頭了。

如何攝取鋅更有效率?

鋅的腸道吸收率約為30%左右,數值並不高,即便很認真攝取,體內也難以吸收。因此,補充鋅的時候要搭配能幫助鋅吸收的營養素,一起攝取以提升吸收率。

能提升鋅吸收率的營養素,有以下幾種:

  • .檸檬酸
  • .維生素C
  • .動物性蛋白質

如果想要藉由食補的方式預防髮量稀疏,補充鋅的同時也別忘了一併攝取這些營養素。

相反地,像是鈣、膳食纖維、鞣質及咖啡因等成分會阻礙鋅的吸收,因此在攝取鋅的時候,要盡可能避免同時攝取這些營養素。

可補充鋅的食物

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體內無法自行製造的鋅,只能透過飲食攝取。接下來將介紹富含鋅的食物,不妨參考以下內容來調整飲食,預防禿頭的第一步就從食補開始吧!

動物性食材

富含鋅的動物性食材如下:

【食材每100g的鋅含量(mg)】

食材 鋅含量(mg)
牡蠣(水煮) 18.3
牡蠣(生) 14.5
豬肝 8.7
帕馬森乾酪 7.3
牛肩胛肉 6.4
魷魚乾 5.4
蛋黃 4.2

※資料來源:文部科學省|食品成分資料庫

動物性食材當中,最有名的補鋅食物就是牡蠣,牡蠣的鋅含量相當高。此外,最常與炸牡蠣、生牡蠣搭配的檸檬含有豐富的維生素C,一起搭配食用可以提高鋅的吸收率。

植物性食材

富含鋅的植物性食材如下:

【食材每100g的鋅含量(mg)】

食材 鋅含量(mg)
純可可 7.0
抹茶 6.3
焙煎芝麻 5.9
烤海苔 3.6
杏仁 3.6
蘿蔔乾絲 2.1

※資料來源:文部科學省|食品成分資料庫

可可除了鋅以外,也含有豐富的多酚。多酚有助於抗氧化、促進血液循環等,若從防止掉髮及改善頭皮環境的角度來看,可可在預防禿頭方面的效果著實令人期待。

鋅保健食品

由於鋅在體內的吸收率不高,因此透過補充保健食品來攝取鋅也是一種方式。鋅保健食品的優點在於可以直接到超商或藥妝店等地方購買,且價格合理容易持續使用下去。

但是,千萬要注意不要過度攝取鋅。請遵守保健食品規定的每日建議攝取量,以正確的方式食用。

小心飲酒會消耗胺基酸

飲酒時,酒精會經由肝臟代謝。此時為了分解酒精,會需要胺基酸「半胱胺酸」和「甲硫胺酸」。

當酒精量越多,胺基酸就會作為能量被消耗掉。結果本該用於生成頭髮的半胱胺酸和甲硫胺酸會被用於分解酒精,導致頭髮無法被順利製造出來,最終陷入惡性循環當中。

如果想要預防禿頭,首先要盡量避免飲酒,以確保體內的胺基酸能確實地製造頭髮。

聰明攝取鋅促進生髮

營養素「鋅」具有以下兩種功用:

  • .幫助頭髮的主成分「角蛋白」生成
  • .抑制掉髮的原因「5α還原酶」

但要注意攝取量不要過量,用對的方式補充鋅,才能促進生髮,從根本預防禿頭。

此外除了攝取鋅以外,飲食均衡對於頭髮生長來說也是一大關鍵,閱讀完本篇後,試著從今天開始調整日常的飲食習慣吧!