「5α還原酶」與男性型脫髮症「AGA雄性禿」的形成原因密不可分，它是一種和男性荷爾蒙結合時會促進髮量稀疏的酵素，但可以透過「鋅」和「異黃酮」來抑制5α還原酶的活性。
本篇將會重點解說5α還原酶與髮量之間的關係，並分享想要抑制5α還原酶時該如何攝取「鋅」和「異黃酮」、推薦的食材與料理食譜等。試著改變每天的菜單、調整飲食習慣之餘，再搭配養髮液或藥物治療，在日常生活中也能輕鬆保養頭皮，打造理想的頭皮環境。
如果你正在煩惱於「最近掉髮變多了」或是「擔心藥物的副作用」，不妨試著從調整飲食開始著手吧！
5α還原酶與髮量稀疏的關係
5α還原酶是存在於頭部前方、後方、側面及前列腺的一種還原酶，與AGA雄性禿（男性型脫髮症）有著相當大的關聯。
5α還原酶會使一種男性荷爾蒙「睪酮」 ，轉化成被稱作脫髮荷爾蒙的「二氫睪酮（DHT）」。轉化成DHT的荷爾蒙會與「雄激素受體」結合，引起皮脂分泌過剩、頭皮環境惡化等問題。
DHT會造成頭髮週期混亂，使生長期（頭髮成長的時期）縮短。一旦頭髮的生長期縮短，頭髮就容易在還沒有茁壯前掉落，導致髮量越來越稀疏。
換句話說，當5α還原酶越活躍DHT就越多，不只頭皮環境會逐漸惡化，禿頭的可能性也會跟著提高。
雖然AGA雄性禿是由於多種荷爾蒙結合所引起的病症，但如果能針對禿頭發生的直接原因進行改善，也就是藉由減少DHT，還是有助於抑制髮量稀疏。因此抑制與DHT生成有關的5α還原酶，是預防禿頭的對策之一。
兩大營養素抑制5α還原酶
攝取能抑制5α還原酶發揮作用的營養素，是避免頭髮變稀疏的方法之一。例如鋅和異黃酮具有抑制5α還原酶的效果，如果想要預防禿頭，可以多加留意這些營養素，並在日常的飲食中充分攝取。
此外，這兩種營養素除了能抑制5α還原酶，也能帶給頭髮良好的影響。鋅是頭髮的主成分蛋白質（角蛋白）在合成時不可或缺的要素，至於異黃酮則與女性荷爾蒙有著相似的運作機能，能賦予頭髮彈性和光澤。
許多食材都含有這兩種營養素，因此只要調整日常的飲食，即可輕鬆補充。
會出現在頭皮的皮膚疾病
想要攝取鋅和異黃酮來抑制5α還原酶時，有哪些推薦的料理呢？以下推薦三道食譜分享給大家。
- ．納豆巻
- ．韭菜炒猪肝
- ．豆腐味噌湯
本次介紹的料理除了可以在家自己做，也有些是可以從超商購買到的品項。如果你是經常從超商或超市購買餐點或食材的人，不妨參考以下的料理，列入平時的購買選項吧！
①抑制5α還原酶的超商美食「納豆卷」
納豆是大豆的加工品，同時含有異黃酮和鋅，可以同時攝取到兩種營養素。超商可以買到納豆卷或盒裝納豆，在家也可以自己輕鬆做成，是推薦給生活忙碌的人的美味料理。
如果覺得納豆配飯好像不太夠味時，也可以加入羊棲菜或是拌芝麻的凉菜等，搭配含有鋅的配菜也是不錯的選擇。
【需要準備的材料】
- ．白飯
- ．納豆一盒
- ．海苔
※也推薦可以加入蔥等配料。
【料理步驟】
- 1.在海苔放上適量的白飯（醋飯）
- 2.白飯放上納豆後捲起來即可
②預防禿頭必吃含有豐富營養素的「韭菜炒猪肝」
好吃又下飯的中華料理「韭菜炒猪肝」，是一道非常適合預防禿頭、營養素含量豐富的料理。肝（特別是豬肝）不只富含鋅和礦物質，還有鋅吸收時必需的維生素B6、促進新陳代謝的維生素B1等，可以同時攝取到多種營養素。
此外，韭菜含有二烯丙硫醚，能提升維生素B1的吸收率。韭菜炒猪肝除了含有對頭髮來說效果絕佳的營養素，還有可以提升吸收率的成分，各種理想的營養素一次補充，可說是最適合預防禿頭的料理。
【需要準備的材料】
- ．平底鍋
- ．豬肝
- ．韭菜
- ．豆芽菜
- ．片栗粉（馬鈴薯澱粉）
- ．調味料（醬油、米酒、砂糖、胡椒鹽、蠔油、甜麵醬）
- ．沙拉油
- ．芝麻油
※如果擔心豬肝有腥味，可以另外準備牛奶。
【料理步驟】
- 1.烹煮前將豬肝浸泡在牛奶中約10～15分鐘，去除豬肝的腥味
- 2.浸泡後的豬肝用水沖洗過，再將表面的水分擦乾
- 3.將豬肝裹上片栗粉，煎到兩面金黃焦香
- 4.加入各一大匙的醬油、米酒、砂糖將豬肝調味
- 5.在其他的平底鍋中倒入沙拉油和芝麻油，拌炒豆芽菜和韭菜
- 6.加進少許胡椒鹽、醬油一大匙、蠔油和甜麵醬、砂糖各1/2大匙
- 7.將豬肝加入一起拌炒入味，即可盛盤上桌
③百變搭配喝不膩的「豆腐味噌湯」
豆腐和味噌都是大豆製品，含有豐富的異黃酮。味噌湯經常會搭配海帶芽一起煮，而海帶芽含有鋅，等於可以同時攝取到兩種營養素。
此外也可以將豆腐換成炸豆腐，或是加入蔥等，煮出各種不同風味的味噌湯，變化多樣也是推薦味噌湯的原因之一。
【需要準備的材料】
- ．鍋子
- ．水
- ．豆腐
- ．海帶芽
- ．味噌
※也可以使用高湯包等，為湯底提升風味。
【料理步驟】
- 1.在鍋中倒入水，用強火烹煮（若有使用高湯包，請在開火前放入）
- 2.加入豆腐和海帶芽，煮至沸騰後停火
- 3.停火後放進味噌，使味噌完全溶解（如果有使用高湯包，請在放進味噌前取出高湯包）
- 4.再次開火，在沸騰前停火即可
擔心髮量就從調整飲食開始！補鋅和異黃酮抑制5α還原酶
為了減少會導致AGA雄性禿的荷爾蒙「二氫睪酮（DHT）」，從DHT生成的關鍵酵素「5α還原酶」著手，抑制5α還原酶的活性是非常重要的事情。
鋅和異黃酮具有抑制5α還原酶活性的效果，建議日常的飲食中可以多加攝取這兩種營養素。另外還有多種對頭髮有益的營養素，例如維生素B群、蛋白質等。平時可以吃像是韭菜炒猪肝之類的料理，同時攝取多種營養素，提升養髮的效果。
本篇主要介紹能預防髮量稀疏的料理，但除了飲食以外，運動、充足的睡眠等良好的生活習慣，也是預防髮量稀疏的重點之一。除此之外，平時的保養也可以再加上養髮液，能更有效率地整頓頭皮和毛髮的狀態，養成不易掉落的健康秀髮。
如果擔心髮量越來越少，不妨試著從現在開始改變飲食及生活習慣，或是使用養髮液等，試試各種不同的方法，同步進行改善，找出最適合自己的保養方法吧！
