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這些食物可抑制5α還原酶?預防禿頭推薦3道食譜完整教學

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「5α還原酶」與男性型脫髮症「AGA雄性禿」的形成原因密不可分,它是一種和男性荷爾蒙結合時會促進髮量稀疏的酵素,但可以透過「鋅」和「異黃酮」來抑制5α還原酶的活性。

本篇將會重點解說5α還原酶與髮量之間的關係,並分享想要抑制5α還原酶時該如何攝取「鋅」和「異黃酮」、推薦的食材與料理食譜等。試著改變每天的菜單、調整飲食習慣之餘,再搭配養髮液或藥物治療,在日常生活中也能輕鬆保養頭皮,打造理想的頭皮環境。

如果你正在煩惱於「最近掉髮變多了」或是「擔心藥物的副作用」,不妨試著從調整飲食開始著手吧!

5α還原酶與髮量稀疏的關係

5α還原酶是存在於頭部前方、後方、側面及前列腺的一種還原酶,與AGA雄性禿(男性型脫髮症)有著相當大的關聯。

5α還原酶會使一種男性荷爾蒙「睪酮」 ,轉化成被稱作脫髮荷爾蒙的「二氫睪酮(DHT)」。轉化成DHT的荷爾蒙會與「雄激素受體」結合,引起皮脂分泌過剩、頭皮環境惡化等問題。

DHT會造成頭髮週期混亂,使生長期(頭髮成長的時期)縮短。一旦頭髮的生長期縮短,頭髮就容易在還沒有茁壯前掉落,導致髮量越來越稀疏。

換句話說,當5α還原酶越活躍DHT就越多,不只頭皮環境會逐漸惡化,禿頭的可能性也會跟著提高。

雖然AGA雄性禿是由於多種荷爾蒙結合所引起的病症,但如果能針對禿頭發生的直接原因進行改善,也就是藉由減少DHT,還是有助於抑制髮量稀疏。因此抑制與DHT生成有關的5α還原酶,是預防禿頭的對策之一。

兩大營養素抑制5α還原酶

攝取能抑制5α還原酶發揮作用的營養素,是避免頭髮變稀疏的方法之一。例如鋅和異黃酮具有抑制5α還原酶的效果,如果想要預防禿頭,可以多加留意這些營養素,並在日常的飲食中充分攝取。

此外,這兩種營養素除了能抑制5α還原酶,也能帶給頭髮良好的影響。鋅是頭髮的主成分蛋白質(角蛋白)在合成時不可或缺的要素,至於異黃酮則與女性荷爾蒙有著相似的運作機能,能賦予頭髮彈性和光澤。

許多食材都含有這兩種營養素,因此只要調整日常的飲食,即可輕鬆補充。

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想要攝取鋅和異黃酮來抑制5α還原酶時,有哪些推薦的料理呢?以下推薦三道食譜分享給大家。

  • .納豆巻
  • .韭菜炒猪肝
  • .豆腐味噌湯

本次介紹的料理除了可以在家自己做,也有些是可以從超商購買到的品項。如果你是經常從超商或超市購買餐點或食材的人,不妨參考以下的料理,列入平時的購買選項吧!

①抑制5α還原酶的超商美食「納豆卷」

納豆是大豆的加工品,同時含有異黃酮和鋅,可以同時攝取到兩種營養素。超商可以買到納豆卷或盒裝納豆,在家也可以自己輕鬆做成,是推薦給生活忙碌的人的美味料理。

如果覺得納豆配飯好像不太夠味時,也可以加入羊棲菜或是拌芝麻的凉菜等,搭配含有鋅的配菜也是不錯的選擇。

【需要準備的材料】

  • .白飯
  • .納豆一盒
  • .海苔

※也推薦可以加入蔥等配料。

【料理步驟】

  • 1.在海苔放上適量的白飯(醋飯)
  • 2.白飯放上納豆後捲起來即可
②預防禿頭必吃含有豐富營養素的「韭菜炒猪肝」

好吃又下飯的中華料理「韭菜炒猪肝」,是一道非常適合預防禿頭、營養素含量豐富的料理。肝(特別是豬肝)不只富含鋅和礦物質,還有鋅吸收時必需的維生素B6、促進新陳代謝的維生素B1等,可以同時攝取到多種營養素。

此外,韭菜含有二烯丙硫醚,能提升維生素B1的吸收率。韭菜炒猪肝除了含有對頭髮來說效果絕佳的營養素,還有可以提升吸收率的成分,各種理想的營養素一次補充,可說是最適合預防禿頭的料理。

【需要準備的材料】

  • .平底鍋
  • .豬肝
  • .韭菜
  • .豆芽菜
  • .片栗粉(馬鈴薯澱粉)
  • .調味料(醬油、米酒、砂糖、胡椒鹽、蠔油、甜麵醬)
  • .沙拉油
  • .芝麻油

※如果擔心豬肝有腥味,可以另外準備牛奶。

【料理步驟】

  • 1.烹煮前將豬肝浸泡在牛奶中約10~15分鐘,去除豬肝的腥味
  • 2.浸泡後的豬肝用水沖洗過,再將表面的水分擦乾
  • 3.將豬肝裹上片栗粉,煎到兩面金黃焦香
  • 4.加入各一大匙的醬油、米酒、砂糖將豬肝調味
  • 5.在其他的平底鍋中倒入沙拉油和芝麻油,拌炒豆芽菜和韭菜
  • 6.加進少許胡椒鹽、醬油一大匙、蠔油和甜麵醬、砂糖各1/2大匙
  • 7.將豬肝加入一起拌炒入味,即可盛盤上桌
③百變搭配喝不膩的「豆腐味噌湯」

豆腐和味噌都是大豆製品,含有豐富的異黃酮。味噌湯經常會搭配海帶芽一起煮,而海帶芽含有鋅,等於可以同時攝取到兩種營養素。

此外也可以將豆腐換成炸豆腐,或是加入蔥等,煮出各種不同風味的味噌湯,變化多樣也是推薦味噌湯的原因之一。

【需要準備的材料】

  • .鍋子
  • .水
  • .豆腐
  • .海帶芽
  • .味噌

※也可以使用高湯包等,為湯底提升風味。

【料理步驟】

  • 1.在鍋中倒入水,用強火烹煮(若有使用高湯包,請在開火前放入)
  • 2.加入豆腐和海帶芽,煮至沸騰後停火
  • 3.停火後放進味噌,使味噌完全溶解(如果有使用高湯包,請在放進味噌前取出高湯包)
  • 4.再次開火,在沸騰前停火即可

擔心髮量就從調整飲食開始!補鋅和異黃酮抑制5α還原酶

為了減少會導致AGA雄性禿的荷爾蒙「二氫睪酮(DHT)」,從DHT生成的關鍵酵素「5α還原酶」著手,抑制5α還原酶的活性是非常重要的事情。

鋅和異黃酮具有抑制5α還原酶活性的效果,建議日常的飲食中可以多加攝取這兩種營養素。另外還有多種對頭髮有益的營養素,例如維生素B群、蛋白質等。平時可以吃像是韭菜炒猪肝之類的料理,同時攝取多種營養素,提升養髮的效果。

本篇主要介紹能預防髮量稀疏的料理,但除了飲食以外,運動、充足的睡眠等良好的生活習慣,也是預防髮量稀疏的重點之一。除此之外,平時的保養也可以再加上養髮液,能更有效率地整頓頭皮和毛髮的狀態,養成不易掉落的健康秀髮。

如果擔心髮量越來越少,不妨試著從現在開始改變飲食及生活習慣,或是使用養髮液等,試試各種不同的方法,同步進行改善,找出最適合自己的保養方法吧!